Grundlage

Architekten müssen planen, wenn sie ein Haus bauen wollen. Und dafür brauchen Sie einen Plan. Begonnen wird der Hausbau in jedem Fall unten. Noch kaum ein Haus ist von oben nach unten gebaut worden und sieht man vom Keller ab, ist es das Erdgeschoss, das ein Gebäude trägt. Ist dieses fehlerhaft oder unstabil errichtet, wird auch das Haus nicht lange stehen. Daher gilt dem untersten Fundament eines Hauses das größte Augenmerk. Ganz genauso verhält es sich mit dem Ausdauertraining. Wer keinen ordentlichen Grundstein gelegt hat und an der Basis solide Arbeit geleistet hat, wird nicht lange erfolgreich sein.

Aus diesem Grund geht es gerade in der kalten Jahreszeit, in der es im Wettkampfkalender keine oder zumindest keine ernsthaften Einträge gibt, fast ausschließlich um die Grundlagenausdauer. An Ihr musst du also besonders in den nächsten Wochen und Monaten penibel arbeiten, wenn du im nächsten Jahr zu den Gewinnern gehören möchtest. Zwar kann der eine oder andere Erfolg bei einem Wettkampf am Beginn der kommenden Saison auch ohne perfekter Grundlage erzielt werden, du wirst aber kaum mehr als drei oder vier Wochen gut überstehen, wenn du jetzt nicht ein ordentliches und vor allem stabiles Fundament deines „Trainingshauses“ errichtest.

Zu diesem Zweck gilt es ab sofort, vorwiegend Kilometer zu sammeln bzw. Umfänge zu trainieren. Freilich in Relation zu deinem Leistungsniveau. Es macht nämlich keinen Sinn mehr zu laufen, als du verträgst. Eine Umfangsteigerung von mehr als 15% ist nicht förderlich. Hattest du also in der vergangenen Saison monatlich rund 60 Kilometer pro Woche in deinem Trainingsbuch zu notieren, sind jetzt maximal 70 angesagt. Diese allerdings musst du konsequent und trainingswirksam absolvieren. Als vorteilhaft hat sich in diesem Zusammenhang ein monatlicher Zyklus von 3:1 erwiesen. Das heißt, dass du jeweils drei Wochen den Umfang um etwas erhöhst und danach eine Woche im Sinne der Regeneration reduzierst. Im jeweils nächsten Zyklus kann der Umfang wieder etwas gesteigert werden.

Deine Trainingskilometer teilst du am besten in Einheiten auf. Obligat sollte in jedem Wintertrainingsplan die lange, reine Grundlagenausdauer-Einheit sein. Dazu passt ein extensives Intervalltraining von beispielsweise 5 x 1000 Meter, die du knapp über dem ungefähr angestrebten Marathon- oder Halbmarathontempo läufst. Ein leichtes Fahrtspiel oder ein Lauf in leicht hügeligem Gelände eignen sich gut als dritte Trainingseinheit. Mit einem regenerativen Lauf und einem zweiten leichten Dauerlauf rundest du am sinnvollsten deine Trainingswoche ab.

Solltest du schon sehr fortgeschritten sein, spricht natürlich nichts gegen eine oder zwei weitere Einheiten pro Woche. Optional bieten sich noch ein weiterer längerer Lauf oder eine zweite, nicht zu schwere Intervalleinheit an. Wichtig bei der ganzen Trainingsplanung ist in jedem Fall, dass du die für dich passenden Herzfrequenzen kennst. Es kann fatale Auswirkungen auf deinen sportlichen Fortschritt haben, wenn du über Monate hinweg mit zu hoher Intensität unterwegs bist. Auch wenn du dich gut fühlst und keinesfalls überfordert, muss das noch lange nicht heißen, dass alles passt. Du errichtest dann nämlich nicht mehr das Erdgeschoss, sondern bist schon im ersten oder zweiten Stock ohne zu bemerken, dass deine Basis wackelt.

• zurück