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RICHTIG ERHOLEN

zur Leistungssteigerung und Förderung der Gesundheit

Ein gesundes und erfolgbringendes Training ist nur möglich, wenn der Körper genug Zeit zum Regenerieren hat. Die Anpassung und Leistungssteigerung des Körpers erfolgt nämlich nicht direkt während des Trainings, sondern in der Zeit danach. Bei aller Motivation sollte man also genügend Zeit zur Erholung einplanen.

Außerdem sollte gesunder Sport keine weitere psychische Belastung neben den täglichen „Stressfaktoren“ bilden, sondern einen guten Ausgleich dazu schaffen. Jeder Mensch und sein Körper sind einzigartig; so auch die Zeit, die er zum Erholen braucht. Was die Dauer der trainingsfreien Zeiten anbelangt, kann man sich an Empfehlungen halten. Generell wird empfohlen, nach einer intensiven Trainingseinheit einen Tag ohne Training einzulegen. Natürlich sind auch andere Vorgehensweisen möglich – beispielsweise ein gesplitteter Trainingsplan, mit dem an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Muskeln trainiert werden und es daher auch möglich ist, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ohne Leistungsverlust zu trainieren. Jedoch sollte ein solcher Trainingsplan professionell erstellt werden. Neben Empfehlungen sollte jedoch immer auch das persönliche Körpergefühl berücksichtigt werden.

Erholungsphasen zahlen sich aus

Deine Vorteile auf einen Blick

 

Gesundheit

Sport sollte neben der alltäglichen Belastung keinen zusätzlichen Stress verursachen, sondern einen guten Ausgleich dazu schaffen. Deshalb ist es wichtig, sich nach intensivem Training zu regenerieren und dadurch Stress abzubauen.

 

Leistungssteigerung

Eine langfristige Leistungssteigerung kann nur erfolgen, wenn intensive Trainingseinheiten mit entsprechenden Erholungspausen einhergehen, damit sich Körper und Muskeln regenerieren können.


GOOD TO KNOW

Was ist Stress?

Stress – darunter versteht man Belastungen in Form von Anstrengung, Ärger oder Angst, denen ein Mensch täglich ausgesetzt ist. Druck im Beruf, Verantwortung in der Familie oder persönliche Versagensängste sind nur wenige Beispiele. Dabei kann die Belastung auf körperlicher oder seelischer Ebene erfolgen, wobei in unserer Gesellschaft die zweite Form immer häufiger anzutreffen ist. Stress sollte man jedoch nicht verallgemeinern und generell als schlecht ansehen. Denn ein gewisser Stress tut uns gut – der sogenannte Eustress, auch positiver Stress, führt dazu, dass wir motiviert sind und uns engagiert mit etwas beschäftigen. Anders jedoch der Distress, der negative Stress.  Ist Distress über einen längeren Zeitraum gegeben, geraten unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit in Bedrängnis.

Sport als Stressventil

Sport hilft dabei, durch körperliche Betätigung seelischen Stress abzubauen. Zeit in der Natur wirkt besonders stressabbauend – insbesondere in Kombination mit Bewegung. Hierzu reicht schon ein gemütlicher Spaziergang, aber genauso gut ist eine anspruchsvolle Wanderung, bei der man sich einfach vom Alltag abkoppelt und ganz anderen Dingen widmet. Das wird gerade in unserer schnellen und pulsierenden Welt immer wichtiger.

Besonders gut geeignet ist auch moderates Ausdauertraining. Auch wenn es sich zunächst paradox anhört: Kommt man von einem langen Arbeitstag müde und gestresst nach Hause, empfiehlt es sich dennoch, die Laufschuhe zu schnüren. Eine halbe Stunde langsames Laufen – und schon kommt man erfrischt wieder heim. Laufen eignet sich hervorragend, um die tagsüber angefallenen Stresshormone wieder abzubauen. Langsames Laufen drosselt nachweislich die Produktion von Stresshormonen, die am Entstehen von Stressgefühlen beteiligt sind.

Wichtig ist es, darauf zu achten, dass der sportliche Ehrgeiz – insbesondere bei Menschen, die beruflich und privat sowieso schon unter Druck stehen – nicht noch zusätzlichen Stress auslöst. Dies ist z. B. der Fall, wenn man sich übernimmt, ständig mit anderen vergleicht usw. Den körperlichen Stress, der durch Sport entstehen kann, erfahren wir in der Regel nicht direkt als negativen Stress.

REGENERATIONSTIPPS FÜR DIE PRAXIS

Regeneration heißt nicht immer ausschließlich Ruhe oder Inaktivität, sondern sie kann auch fester Bestandteil des Trainings sein – als eigene regenerative Einheit. Arbeiten kann man z. B. mit Physiobändern, Faszienrollen und Massagebällen. Durch Selbstmassagen und unterschiedliche Dehnübungen wird der Körper unterstützt, die durch Training verursachten Mikroverletzungen in der Muskulatur zu heilen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Die Durchblutung wird unter Massage angeregt und führt zu einer besseren Regeneration. Sauna entspannt und lockert nach dem Training. Außerdem wirken diese Maßnahmen dem Stress entgegen. Eine Sportart, die besonders gut der Regeneration und dem Ausgleich dient, ist Yoga.

Fehlende Regeneration kann zu Überbelastung und dadurch zum Verhärten der Muskulatur und starken Verspannungen führen.

 

 

REGENERATION

Zur Förderung der Gesundheit.

 

REGENERATION

Zur Förderung der Gesundheit.


TIPPS & TRICKS

Was unterstützt die Regeneration zusätzlich?

Cool-down: Nach anstrengenden sportlichen Aktivitäten ist ein Cool-down empfehlenswert. Nach dem Joggen z. B. Auslaufen, nach dem Fußball Dehnen.

Soziale Kontakte: Zeit gemeinsam mit anderen ist ein wahrer Stresskiller. Freunde treffen, einen Kinoabend machen, über Probleme reden: all das entlastet.

Schlaf: Gesund sind sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, damit der Körper sich von den Strapazen des Tages erholen kann. Auch Power-Naps dienen der Erholung.

Flüssigkeitszufuhr: Gerade nach regelmäßigem Training ist es wichtig, genug zu trinken, damit dem Körper ausreichend Wasser zur Verfügung steht. Am besten eignet sich Mineralwasser.

Nahrung: Jeder Sportler weiß, wie wichtig es ist, sich richtig zu ernähren. Achte auf eine ausgewogene Zufuhr von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten.

Sauna: Gerade für Sportler ist Sauna eine hervorragende Möglichkeit zur Entspannung. Außerdem wird der Kreislauf dabei trainiert.

Zeit für dich: Einfach mal tief durchatmen und zur Ruhe kommen: Nimm dir Zeit für dich, ordne deine Gedanken, entspanne dich oder meditiere ein bisschen. Diese kurze Auszeit vom Alltag kann Wunder wirken. Setze dich z. B. auch einfach mal in ein Straßencafé und beobachte den Alltag. Baue bewusst Zeiten ein, in denen du nichts geplant hast oder leisten musst.

Trainingsfreie Tage: Gönn dir auch Tage, an denen du nicht trainieren musst.

Mentales Training: Es gibt zahlreiche Methoden, mit denen man lernen kann, gelassener und entspannter zu werden, z. B. autogenes Training. Die passende Methode sollte jeder durch Ausprobieren selbst für sich finden.

Atmung: Achte auf deine Atmung. Ein gestresstes Atmen ist flach und schnell. Atme bewusst tief ein und wieder aus – und das in den Bauch. Dies entspannt den Körper automatisch, da sich so eine entspannte Atmung anfühlt.

Vergiss nicht, dass körperliche und psychische Gesundheit unmittelbar zusammenhängen.

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