Ausdauertraining im aeroben Bereich

Ausdauertraining erfolgt meist im aeroben Bereich, d. h. in einem Zustand, in dem der Körper die Energieumwandlung im Körper unter Zuhilfenahme von Sauerstoff vollzieht. Für das aerobe Training sind längere Trainingseinheiten mit moderater Belastung charakteristisch, wohingegen das anaerobe Training z. B. bei Sprints erfolgt.

Kurzer Ausflug: Vom aeroben Energiestoffwechsel spricht man, wenn Kohlenhydrate und Fette unter einem Verbrauch von Sauerstoff verbrannt und abgebaut werden. Anaerober Energiestoffwechsel hingegen lässt ausschließlich Kohlenhydrate ohne einen Verbrauch von Sauerstoff abbauen. Fette werden beim anaeroben Energiestoffwechsel nicht verbrannt, da hierzu zwingend Sauerstoff notwendig ist.

Ein gesundheitsförderndes Training erfolgt vorrangig also im aeroben Bereich, z. B. 2-3 x die Woche 30 Minuten joggen gehen (meist 70-80 % der maximalen Herzfrequenz). Wie eingangs erwähnt, eignet sich Ausdauertraining besonders gut auch für Sporteinsteiger. Hierfür sollte ein sanfter Einstieg gewählt werden, z. B. 2-3 x die Woche 20 Minuten laufen mit Passagen, in denen sich Laufen und Gehen abwechseln. Danach sollte die Trainingsdauer langsam und kontinuierlich gesteigert werden.

Trainingsintensität und Trainingssteuerung

Die Intensität des Ausdauertrainings wird in erster Linie über die Herzfrequenz gemessen, also die Anzahl der Schläge pro Minute. Wer es engagiert angeht und sein Training genauer steuern möchte, der sollte eine Pulsuhr nutzen. Die Trainingsintensität kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Grundsätzlich genügt es im Gesundheits- und Fitnessbereich, wenn man als Zieltempo mit einer Geschwindigkeit läuft, in der man sich noch mit seinem Laufpartner unterhalten kann. Eine gesteigerte Ausdauer erkennt man bei Sportlern oft an einem verringerten Ruhepuls, da das Herz durch die Belastungen wächst (das Herz ist auch ein Muskel!) und trainiert wird und mit weniger Schlägen eine bessere Leistung erbringt.

SPORT ALS HEILMITTEL FÜR DIE PSYCHE

Sport im Allgemeinen und besonders auch Ausdauertraining wirkt präventiv und therapeutisch gegen depressive Verstimmungen und Depressionen. Dies liegt an den Hormonen, die nach dem Sport ausgeschüttet werden, sowie an der guttuenden Ablenkung an der frischen Luft (Ausschüttung von Melatonin und Serotonin).

Ob Joggen, Radfahren, Nordic Walking, Walking oder Skilanglauf – gerade wenn Sportarten an der frischen Luft erfolgen, ist dieser Effekt besonders spürbar. Da Depressionen auch das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie das metabolische Syndrom begünstigen (Fettstoffwechselstörung, Bluthochdruck, Übergewicht, Insulinresistenz), sind Ausdauerbelastungen – vor allem eben solche, die in der Natur ausgeübt werden – besonders gut für die Gesundheit.