Wie lang muss eine Laufeinheit sein?

Zehn Minuten reichen schon für einen Trainingseffekt – 30 bis 45 Minuten bringen dich aber deutlich weiter, wenn du schneller werden willst. Wie lange eine Laufeinheit sein sollte, hängt von deinem Ziel ab. Hier erfährst du, was kurze und lange Läufe jeweils bewirken.

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Die optimale Laufdauer hängt von deinem Ziel ab

Kurz gesagt: Schon zehn Minuten Laufen bringen einen messbaren Trainingseffekt, für die Ausdauer liegt das Optimum bei 35 bis 45 Minuten. Die perfekte Laufdauer für alle gibt es aber nicht – sie hängt von deinem Ziel ab (Laufeinstieg, Gewichtskontrolle oder Marathon?) und von dir selbst (Alter, Fitnessstand, Lauferfahrung). Dazu kommt: Ein gutes Lauftraining besteht ohnehin aus verschiedenen Einheiten – langen langsamen Joggingrunden, kürzeren flotten Läufen und allem dazwischen. Erst im Zusammenspiel wirst du gesünder, fitter und schneller.

Wonach richtet sich die Dauer eines Laufs?

In der Trainingsplanung richtet sich die Dauer der einzelnen Läufe nach deinem Trainingsstand und nach dem Ziel des Trainings. Mit zunehmender Lauferfahrung kannst du die Dauer allmählich steigern – das ist auch nötig, um längere Distanzen wie einen Marathon ohne Pause durchlaufen zu können. Eine Rolle spielt außerdem die Intensität: Je belastender die Einheit, also je höher das Tempo oder je profilierter das Terrain, desto kürzer kann oder muss der Lauf sein. Es kommt darauf an, was du mit dem einzelnen Lauf und dem Training insgesamt bezweckst.

Wie lange sollte ich mindestens joggen?

Wenn es dir beim Laufen darum geht, ganz allgemein fit zu bleiben, also dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, dann genügen dreimal pro Woche 20 Minuten. Und sogar diese Marke kannst du noch unterschreiten: Auch Blitzeinheiten von lediglich zehn Minuten haben positive Effekte auf Fitness und Gesundheit. Mehrere kurze Einheiten über den Tag verteilt summieren sich – sie sind deutlich besser als gar kein Training.

Selbst 10 Minuten Laufen reichen für Fitness und Gesundheit

Auch wenn du also nur 10 Minuten, 15 Minuten oder 20 Minuten Zeit hast, lohnt es sich, fix die Laufschuhe zu schnüren und eine Runde zu laufen. Deine Gesundheit und deine Fitness profitieren in jedem Fall davon, und regelmäßige kurze Läufe unterstützen auch die Gewichtskontrolle. Das zeigt auch eine Studie:

Für diese Studie der Stanford University (USA) wurden zwei Trainingsprogramme mit unterschiedlich langen Einheiten verglichen. Eine Gruppe trainierte täglich 30 Minuten am Stück mit mäßiger Intensität, eine zweite Gruppe täglich drei 10-Minuten-Einheiten in gleicher Intensität – mit mindestens vier Stunden Pause zwischen den Einheiten. Ergebnis: Nach acht Wochen hatten die Teilnehmer beider Gruppen ihre maximale Sauerstoffaufnahme messbar verbessert.

Fazit der Studie: Auch mit kurzen Einheiten erreichst du einen echten Trainingseffekt – wer sie über den Tag verteilt, trainiert nicht umsonst.

Längere Trainingseinheiten für Leistungssteigerung

In der Studie zeigte sich jedoch auch, dass die 30-Minuten-Einheiten einen trainingsphysiologischen Vorteil hatten: Sie verbesserten die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit um knapp 14 Prozent, die drei kurzen Einheiten dagegen nur um rund 8 Prozent.

Eine umfangreiche Auswertung vieler Trainingsstudien kommt zu einem ähnlichen Bild: Die größten Zuwächse bei der maximalen Sauerstoffaufnahme zeigten sich bei Einheiten von 35 bis 45 Minuten, absolviert etwa viermal pro Woche. Kürzere Einheiten wirken ebenfalls – nur eben weniger stark.

Mögliche Erklärung: Die ersten Minuten eines jeden Laufs tragen wenig zum Trainingseffekt bei, denn so lange braucht allein die erhöhte Sauerstoffmenge, um durch die Blutbahnen zu den Zellen zu gelangen. Erst wenn Sauerstoffverbrauch (durch die Belastung) und Sauerstoffnachschub aus dem Energiestoffwechsel im Gleichgewicht sind, fördert das Training die aerobe Ausdauer. Und bei einem 10-Minuten-Lauf fallen zwei solche Minuten stärker ins Gewicht als bei 30 oder 40 Minuten. Außerdem ermüden mit längerer Laufdauer die langsamen Muskelfasern. Die schnellen Muskelfasern springen ihnen bei und „lernen" so, aerob zu arbeiten. Die Folge: eine insgesamt erhöhte aerobe Kapazität und verbesserte Ausdauer.

Fazit: Jeder Lauf zählt

Egal wie kurz, auch 10 Minuten Laufen oder 20 Minuten Joggen reichen für einen Trainingseffekt und wirken sich positiv auf Gesundheit, Wohlbefinden und Gewichtskontrolle aus! Solltest du aber Leistungssteigerung im Auge haben oder gar die Teilnahme an Wettkämpfen, sind längere Läufe und ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm sinnvoll.

Quelle: RUNNER’S WORLD, Martin Grüning
DeBusk et al. 1990
Wenger-&-Bell-Review von 1986

Häufige Fragen zur Laufdauer

Wie lange sollte eine Laufeinheit mindestens dauern?

Um allgemein fit zu bleiben und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, genügen dreimal pro Woche 20 Minuten. Auch kürzere Einheiten von zehn Minuten haben schon positive Effekte – mehrere kurze Läufe über den Tag verteilt summieren sich.

Reichen 10 Minuten Laufen wirklich aus?

Für Gesundheit und Fitness ja. In einer Studie der Stanford University verbesserten Teilnehmer, die täglich dreimal zehn Minuten trainierten, ihre maximale Sauerstoffaufnahme nach acht Wochen um rund 8 Prozent. Wer 30 Minuten am Stück trainierte, kam auf knapp 14 Prozent – kurze Einheiten wirken also, längere aber stärker.

Sind lange oder kurze Läufe besser?

Das hängt vom Ziel ab. Für Gesundheit und Gewichtskontrolle sind auch kurze Einheiten wirksam. Für die maximale Sauerstoffaufnahme sind längere Läufe klar überlegen: In der Stanford-Studie verbesserte sie sich bei den 30-Minuten-Läufen um 14 Prozent, bei den 10-Minuten-Einheiten nur um acht Prozent.

Warum bringen längere Läufe mehr für die Ausdauer?

Die ersten rund zwei Minuten jedes Laufs tragen wenig zum Trainingseffekt bei – bei einem 10-Minuten-Lauf fällt das stärker ins Gewicht als bei 30 Minuten. Zusätzlich ermüden bei längerer Dauer die langsamen Muskelfasern, die schnellen springen ein und lernen, aerob zu arbeiten.

Wie lange sollte ich laufen, wenn ich abnehmen will?

Auch kurze Läufe sind dafür geeignet. Entscheidend ist weniger die Dauer der einzelnen Einheit als die Regelmäßigkeit über die Woche – drei kurze Läufe bringen mehr als ein langer, der oft ausfällt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützt regelmäßiges Laufen die Gewichtskontrolle.

Wie lange sollten Laufanfänger laufen?

Starte mit kurzen Einheiten von 10 bis 20 Minuten und einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Wechsel aus Lauf- und Gehpausen ist am Anfang völlig in Ordnung. Steigere Dauer und Häufigkeit erst, wenn sich die Einheiten gut anfühlen.

Wie viele längere Läufe pro Woche sind sinnvoll?

Eine Auswertung vieler Trainingsstudien zeigt: Die größten Zuwächse bei der maximalen Sauerstoffaufnahme entstehen bei Einheiten von 35 bis 45 Minuten, etwa viermal pro Woche. Für Leistungssteigerung sind also längere Läufe die bessere Wahl – kürzere wirken ebenfalls, nur weniger stark.