Das hilft gegen Seitenstechen

Rund 70 Prozent aller Läuferinnen und Läufer erwischt es mindestens einmal im Jahr, in einem einzelnen Wettkampf etwa jeden Fünften. Woher der Schmerz kommt, ist bis heute nicht abschließend geklärt – was ihn auslöst und was dagegen hilft, dagegen schon.

Viele Menschen haben bereits Erfahrung mit Seitenstechen (Seitenstichen). Unter den Sportlern trifft es oft Läuferinnen und Läufer. Doch woher kommt der Schmerz und wie kann man ihn vermeiden?

Seitenstiche sind ein sehr verbreitetes gesundheitliches Phänomen. Es betrifft etwa 70 Prozent aller Läuferinnen und Läufer mindestens einmal jährlich. Eine genaue wissenschaftliche Erklärung dafür, wie Seitenstiche oder umgangssprachlich Seitenstechen entstehen, gibt es derzeit nicht.

Inhalt

Welche Symptome sind charakteristisch für Seitenstechen?

Wieso bekommt man beim Laufen Seitenstechen?

Was hilft gegen Seitenstechen?

Wie kann ich Seitenstechen vermeiden?

Fazit

Welche Symptome sind charakteristisch für Seitenstechen?

Beim Seitenstechen spürst du krampfartige, ziehende oder stechende Schmerzen in der Seite, meist direkt unterhalb der letzten Rippe. Wie sich der Schmerz anfühlt, hängt von seiner Stärke ab: Bei leichten Beschwerden beschreiben Betroffene ihn als ziehend oder krampfartig, bei starken als scharf und stechend.

In etwa 80 Prozent der Fälle ist der Schmerz klar lokalisiert. Rechts tritt er bis zu doppelt so häufig auf wie links, bei jüngeren Läuferinnen und Läufern ist die linke Seite dagegen häufiger. Er kann in den Oberbauch ausstrahlen und bei manchen zusätzlich als scharfer Schmerz in der Schulterspitze auftreten – dorthin überträgt sich Schmerz aus Geweben, die vom Zwerchfellnerv versorgt werden.

Wieso bekommt man beim Laufen Seitenstechen?

Die genaue Ursache ist bis heute nicht geklärt. Zwei lange verbreitete Erklärungen gelten inzwischen jedoch als widerlegt:

Sauerstoffmangel im Zwerchfell: Messungen der Lungenfunktion während akuter Anfälle zeigten keine Einschränkung. Außerdem tritt Seitenstechen auch bei Sportarten mit geringer Atembelastung auf, etwa beim Reiten.
Ein Krampf der Bauchmuskulatur: Eine EMG-Messung während akuter Anfälle ergab keine erhöhte Muskelaktivität.

Am besten erklärt der aktuelle Forschungsstand eine Reizung des Bauchfells – der Haut, die die Bauchhöhle von innen auskleidet. Diskutiert wird außerdem ein Zug auf die Bänder, die die Bauchorgane am Zwerchfell aufhängen: Bei jedem Schritt bewegen sich Leber und Magen nach unten, was Spannung auf diese Strukturen bringt. Eine große Mahlzeit kurz vorher verstärkt diesen Effekt.

Gut belegt sind dagegen die Faktoren, die das Auftreten begünstigen:

Essen und Trinken kurz vor dem Laufen: Entscheidend ist die Menge, nicht die Zusammensetzung. Wer ein bis zwei Stunden vor der Belastung große Mengen zu sich nimmt, ist deutlich häufiger betroffen.
Hypertone Getränke: Fruchtsaft und stark gezuckerte Getränke lösen Seitenstechen nachweislich häufiger aus als Wasser oder isotonische Sportgetränke.
Die Sportart: Betroffen sind vor allem Sportarten mit wiederholter Rumpfbewegung bei aufgerichtetem Oberkörper. Beim Laufen und Reiten tritt Seitenstechen rund zehnmal häufiger auf als beim Radfahren.
Das Alter: Jüngere trifft es deutlich öfter. Unter den aktiven Menschen unter 20 Jahren berichten 77 Prozent von Seitenstechen, bei den über 40-Jährigen sind es 40 Prozent.
Die Körperhaltung: Wer einen ausgeprägten Rundrücken hat, ist anfälliger. Bei Betroffenen beeinflussen sowohl Rundrücken als auch Hohlkreuz, wie stark der Schmerz ausfällt.
Der Trainingszustand: Gut Trainierte sind nicht immun, berichten aber seltener von Seitenstechen.
Stress und innere Unruhe: Eine Untersuchung von 2022 fand einen Zusammenhang zwischen Angst, Stress und dem Auftreten von Seitenstechen.

Keinen Einfluss haben nach aktuellem Stand Geschlecht, BMI und Körperbau. Ob ein unzureichendes Aufwärmen oder kaltes Wetter eine Rolle spielen, ist nicht belegt – in einem 14-Kilometer-Lauf trat Seitenstechen im ersten, mittleren und letzten Drittel gleich häufig auf.

Ähnlich sieht es auch unser RUNCLUB-Botschafter und Langstreckenläufer Philipp Pflieger:

Was hilft gegen Seitenstechen?

Ehrlich gesagt: Die Studienlage zu den Akutmaßnahmen ist dünn, weil die Ursache nicht geklärt ist. Am besten untersucht sind drei Techniken, die sich in einer Untersuchung von 1999 als wirksam erwiesen:

Beuge dich im Laufen oder Stehen aus der Hüfte nach vorne.
Übe von außen Druck auf die betroffene Stelle aus – mit der Hand oder über einen enger gezogenen Gürtel.
Atme durch gespitzte Lippen aus und lenke die Atmung bewusst in die betroffene Region.

Ohne Wirkung blieben in derselben Untersuchung das bewusste Entspannen der Bauchmuskulatur und ein härterer Fußaufsatz.

Am zuverlässigsten hilft ohnehin das Naheliegende: Tempo herausnehmen oder kurz pausieren. Bei rund drei von vier Betroffenen zwingt der Schmerz ohnehin dazu, langsamer zu werden. Nach dem Ende der Belastung klingt er in der Regel innerhalb weniger Minuten ab.

Wie kann ich Seitenstechen vermeiden?

Die wirksamsten Ansätze setzen an den belegten Auslösern an:

Iss und trink zwei bis drei Stunden vor dem Laufen keine großen Mengen. Auf die Zusammensetzung kommt es weniger an als auf das Volumen – wenn du etwas brauchst, greif zu einer kleinen, leicht verdaulichen Portion.
Meide stark gezuckerte Getränke und Fruchtsaft vor und während des Laufs. Wasser und isotonische Sportgetränke werden deutlich besser vertragen, am besten in kleinen Schlucken.
Übe das Trinken im Training. Wer regelmäßig unter Belastung trinkt, verträgt es mit der Zeit besser.
Arbeite an deiner Haltung, besonders im Bereich der Brustwirbelsäule. Ein ausgeprägter Rundrücken erhöht die Anfälligkeit.
Kräftige deine Rumpfmuskulatur. Läuferinnen und Läufer mit kräftigerer Rumpfmuskulatur berichten seltener von Seitenstechen.
Achte auf deine Laufhaltung, wenn du müde wirst – gerade auf den letzten Kilometern sackt der Oberkörper gern zusammen.
Nimm Tempo heraus, sobald sich etwas andeutet, besonders bei ungewohnten Belastungen oder neuen Trainingsformen.

Atemübungen gelten als sinnvolle Ergänzung, auch wenn die Studienlage dazu alt und dünn ist: Leg dich auf den Rücken, stell die Beine an, leg die Hände auf den Bauch und atme ruhig und tief ein und aus. Versuche, die Atmung gezielt in den Bauchraum zu lenken. Klappt das gut, leg die Hände seitlich an den unteren Rippenbogen und wiederhole das Ganze. Atme dabei nicht zu schnell und zu tief hintereinander, sonst droht Hyperventilation. Diese Übung funktioniert auch während des Laufens.

Fazit: Seitenstechen kann jeden treffen

Seitenstechen ist unangenehm, aber harmlos. In der Regel verschwindet der Schmerz innerhalb weniger Minuten, sobald du das Tempo herausnimmst oder die Belastung beendest. Die genaue Ursache ist bis heute nicht geklärt – die Auslöser sind es dagegen recht gut: eine große Mahlzeit oder viel Flüssigkeit kurz vorher, stark gezuckerte Getränke, eine ungünstige Haltung und ein wenig gekräftigter Rumpf.

Wer das beachtet, reduziert das Risiko deutlich. Und wenn es dich doch erwischt: Tempo raus, nach vorne beugen, Druck auf die Stelle, durch gespitzte Lippen ausatmen. Meist ist der Spuk nach ein paar hundert Metern vorbei.

Häufige Fragen zu Seitenstechen

Wie lange dauert Seitenstechen?

In der Regel klingt der Schmerz innerhalb weniger Minuten ab, sobald du das Tempo reduzierst oder die Belastung beendest. Bleibt er über das Training hinaus bestehen, steckt meist eine andere Ursache dahinter.

Kann ich mit Seitenstechen weiterlaufen?

Grundsätzlich ja – gefährlich ist Seitenstechen nicht. Angenehmer wird es, wenn du das Tempo herausnimmst, dich leicht nach vorne beugst, Druck auf die betroffene Stelle gibst und durch gespitzte Lippen ausatmest. Verstärkt sich der Schmerz trotzdem, brich das Training lieber ab.

Was bedeutet Seitenstechen links oder rechts?

Über die Ursache sagt die Seite nichts aus. Rechtsseitige Schmerzen treten bis zu doppelt so häufig auf wie linksseitige – bei jüngeren Läuferinnen und Läufern ist es umgekehrt. Beide Varianten sind gleichermaßen harmlos.

Warum bekommen Laufanfänger häufiger Seitenstechen?

Zwei Faktoren spielen hier zusammen: Gut Trainierte berichten seltener von Seitenstechen, und jüngere Menschen sind deutlich häufiger betroffen als ältere. Geschlecht, BMI und Körperbau haben dagegen nach aktuellem Stand keinen Einfluss.

Hilft es, während des Laufs zu trinken?

Große Trinkmengen kurz vor oder während der Belastung erhöhen das Risiko eher, als dass sie es senken – besonders bei stark gezuckerten Getränken und Fruchtsaft. Besser über den Tag verteilt trinken und unterwegs nur kleine Schlucke Wasser oder ein isotonisches Getränk. Mit regelmäßigem Üben verträgt der Magen das Trinken unter Belastung besser.

Wann sollte ich mit Seitenstechen zum Arzt?

Wenn der Schmerz auch in Ruhe bestehen bleibt, sehr stark ist, bei jeder Belastung zuverlässig auftritt oder von Fieber, Übelkeit und Erbrechen begleitet wird. In seltenen Fällen steckt hinter belastungsabhängigen Bauchschmerzen eine behandlungsbedürftige Ursache, etwa eine Einengung der Bauchschlagader durch ein Zwerchfellband.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden oder unklaren Beschwerden wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt.

Quellen:

RUNNER'S World & Dr. Winfried Backhaus, Kristina Jago
Morton D, Callister R: Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Sports Medicine 2015;45(1):23–35. PubMed
Morton DP, Callister R: Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Medicine & Science in Sports & Exercise 2002;34(5):745–749. PubMed
Morton DP, Callister R: Influence of posture and body type on the experience of exercise-related transient abdominal pain. Journal of Science and Medicine in Sport 2010;13(5):485–488. PubMed
Wynne JL et al.: Anxiety and Stress as Correlates of Exercise-Related Transient Abdominal Pain. Clinical Journal of Sport Medicine 2022. PubMed